5 slökunartækni til betri svefns

Efni.

• Sleep Essential Les
• Kostir og gallar við að sofa hjá gæludýrum þínum

Við erum að koma úr harðri baráttu fyrir kosningar. Við höfum slegið í gegn um hátíðarnar. Og nú er komið nýtt ár. Þessar aðstæður leiða allar til mikils álags - og líklega mikils órólegrar svefns - núna og kannski í framtíðinni. Í stað þess að hvítþvælast um það skaltu íhuga að prófa fimm uppáhalds slökunaraðferðir mínar til að hjálpa þér við að stjórna streitu og kvíða og sofa betur.

Sambandið milli kvíða og svefns

Ef þú hefur, eins og flestir, lent í vandræðum með að sofna eða sofna vegna streitu og áhyggna, þá hefurðu upplifað sterk tengsl kvíða og svefnleysis. Streita er venjulega efst á lista yfir svefnvandamál sjúklinga.

Kvíði veldur kappaksturshugsunum og gerir það erfitt að þagga hugann niður. Það getur stuðlað að auknum, áköfum tilfinningum, þar á meðal uppáþrengjandi ótta og tilfinningu um að vera ofviða. Streita og kvíði leiða til líkamlegrar spennu um allan líkamann. Undir streitu losar líkaminn meira af nokkrum hormónum - þar á meðal adrenalíni, kortisóli og noradrenalíni - sem efla orku og árvekni, hækka hjartsláttartíðni og blóðþrýsting og koma líkamanum í „baráttu eða flug“. Samhliða öðrum kvíðaeinkennum stuðla þessi hormónadrifna viðbrögð við streitu öll að:

• Erfiðleikar með að sofna.
• Erfiðleikar með að sofna alla nóttina.
• Vakna mjög snemma.
• Vakna tilfinning óáreitt og óuppfrísk.

Þetta eru einkenni einkenni svefnleysis. Kvíði getur stuðlað að mismunandi tegundum af svefnleysi. Tímabil mikils og mikils álags, sem oft stafar af erfiðum eða óvæntum atburðum í lífinu, getur komið af stað bráðri svefnleysi, sem kemur skyndilega og varir í tiltölulega stuttan tíma, frá nokkrum dögum í nokkrar vikur. Spenntur fundur í vinnunni, slagsmál við maka eða andlát ástvinar eru tegundir kvíða og streituvaldandi atburða sem koma af stað bráðri svefnleysi.

Kvíðaeinkenni, þegar þau eru stöðugt til staðar, geta einnig valdið langvarandi svefnleysi, sem getur varað reglulega í meira en mánuð. Kvíðakvillar fylgja oft svefnleysi.

Streita og svefn er í tvíhliða sambandi. Rétt eins og streita og kvíði kallar fram svefnleysi og önnur svefnvandamál eykur svefnleysi streitu og kvíða. Lélegur svefn gerir okkur viðkvæmari fyrir einkennum kvíða, þar á meðal:

• Pirringur og stutt skap.
• Tilfinning um að vera ofviða.
• Glímir við hvatningu.
• Vandræði með einbeitingu og minni í minni.
• Skortur á orku.
• Aukin tilfinningaleg viðbrögð.

Mikið álag og svefnskortur stuðla bæði að meiri áhættu vegna andlegra og líkamlegra veikinda.Streita og ófullnægjandi svefn eru hvort um sig tengd offitu og þyngdaraukningu, kvíða og þunglyndi, sykursýki af tegund 2 og öðrum efnaskiptatruflunum, hjarta- og æðasjúkdómum og vitrænni truflun.

Að stjórna streitu og tryggja rútínu af nægum og hágæða svefni eru mikilvæg til að vernda heilsuna. Slökunaræfingar geta hjálpað þér að gera bæði. Þeir hafa verið sýndir mjög árangursríkir til að draga úr streitu og bæta svefn. Þessar slökunaraðferðir eru áhrifalítil, sjálfstýrð og auðveldlega samþætt í daglegu lífi þínu, og geta hjálpað þér að ná tökum á streitu og kvíða á vakandi degi og hjálpað þér að stressa þig áður en þú ferð að sofa. Sannleikurinn er sá að mörkin milli dags og nætur eru ekki svo skýr. Hvernig við hegðum okkur á daginn - þar með talið hvernig við tökum álagi - hefur veruleg áhrif á hversu vel við sofum á nóttunni. Hugsaðu um daglega, stöðuga athygli þína á slökun sem fjárfestingu allan sólarhringinn í nætursvefninum.

1. Sjálfvirk þjálfun

Sjálfvirk þjálfun (AT) er ekki sérstaklega þekkt. Það er synd, því það er áhrifarík aðgengileg aðferð til að draga úr streitu og bæta svefn. AT notar röð æfinga til að beina huganum að sérstökum líkamlegum skynjun líkamans til að slaka á bæði andlega og líkamlega. Sjálfvirk þjálfun beinir huganum að því að rækta tilfinningar um hlýju og þunga á mismunandi svæðum líkamans. Þessar æfingar nota bæði myndmál og munnlegar vísbendingar til að slaka á líkamlega sem og til að þagga og róa hugsanir sínar. Æfingarnar eru áhrifaríkastar þegar þær eru stundaðar reglulega og þú getur notað þessar aðferðir til að stjórna streitu yfir daginn. Að fella sjálfvirka þjálfun inn í slökunarvenjuna þína á kvöldin getur hjálpað þér að undirbúa líkama og huga fyrir svefn.

2. Biofeedback

Biofeedback tækni safnar upplýsingum um líkamann sem vekja athygli á streitu og gera þér kleift að gera ráðstafanir til að slaka á, andlega og líkamlega. Biofeedback vinnur í gegnum skynjara sem fylgjast með og mæla mismunandi líkamlegar aðgerðir, þar á meðal:

• Öndun
• Hjartsláttur
• Sviti
• Líkamshiti
• Vöðvasamdráttur
• Svefnstig

Þessar lífeðlisfræðilegu ferli veita mikilvæg merki um streitustig. Hröð öndun, sveittir lófar og hjartsláttartíðni eru algeng einkenni kvíða. Biofeedback, með því að vekja athygli á þessum líkamlegu birtingarmyndum streitu og kvíða, gefur þér tækifæri til að takast á við það álag með öðrum slökunaraðferðum. Það er mikill uppgangur í að veita biofeedback í gegnum farsíma og bæranleg tæki. Margir þreytanlegir rekja spor einhvers geta skilað upplýsingum um streitu og tilfinningar, mælt með biofeedback. Auðvitað getur mælingar á eigin spýtur ekki slakað á þér - en það getur gert þér viðvart um streitumerki svo þú getir tekið einbeitt, sjálfsmeðvituð skref í átt að slökun, hvort sem er um miðjan virkan dag eða þegar þú býrð þig undir svefn .

Sleep Essential Les

Kostir og gallar við að sofa hjá gæludýrum þínum