5 mínútna örkælivélar til að takast á við kvíða
Efni.
Á tímum COVID-19, þegar hlutirnir eru í óvissu og finnst þeir stjórnlausir, er eðlilegt að streitustig okkar aukist. Við erum harðsvíraðir vegna kvíða til að halda okkur öruggum þegar við glímum við óvissu. Kvíði er verndari okkar, doozy af öryggisskanni, sem varar okkur við hugsanlegri hættu þegar ekið er í mikilli umferð, gangandi að bílnum í dimmu bílastæðahúsi eða þegar við erum á eftir á fresti. Lykillinn er að láta kvíða vinna fyrir okkur í stað þess að vera á móti okkur á ófyrirsjáanlegum tímum. Það hjálpar að vita hvað við getum breytt eða stjórnað og hvað ekki. Mesta vald þitt er sjónarhorn þitt. Það getur fórnað þér eða valdið þér. Þegar þú leitar að uppi í lægri aðstæðum og finnur út hvað þú getur stjórnað og hvað ekki, þá er auðveldara að sætta sig við hvað sem er utan þíns stjórnunar. Besti bandamaður þinn er að finna tækifærið í erfiðleikunum við óviðráðanlega stöðu í stað erfiðleikanna í tækifærinu.
Nýttu þér þennan takmarkandi tíma
Þetta er góður tími til að nýta þér félagslega fjarlægð, sjálf-sóttkví og aðrar takmarkandi ráðstafanir til að læra að hugleiða eða dýpka hugleiðsluaðferðir þínar. Vísindamenn hafa sýnt að hugleiðsla meðvitundar er mótefni við áhyggjum, ótta og kvíða, sem getur skaðað ónæmiskerfið og komið í veg fyrir að við verðum okkar bestu.
Þessi fordómalausa, samúðarfullt samþykki fyrir því sem er að gerast á þessari stundu styrkir náttúrulegar varnir okkar, róar taugakerfið og veitir skýrleika um næstu skref, bestu starfshætti og ákvarðanir á þessum óvissa tíma. Með reglulegum örhugleiðingum eða „örkælum“, eins og ég kalla þá, geturðu orðið meira í forsvari fyrir kvíðahug þinn í stað þess að hann sé í forsvari fyrir þig. Útgangspunkturinn er að læra að rækta núvitund. Það er alltaf tími í fimm mínútna smásjálfsþjónustu til að hressa hugann. Að æfa þessar einföldu æfingar við skrifborðið, í bílnum þínum, í sófanum eða í rúminu getur bætt heilsu þína, vellíðan og framleiðni í starfi.
Að byrja er auðvelt
Nóg af goðsögnum er mikið sem getur komið í veg fyrir að þú takir fyrsta skrefið til að hugleiða. Satt best að segja þarftu ekki að setja saman vandaðan búnað, brenna reykelsi, snúa þér í kringlu, sitja lotusstöðu þverfótað á gólfinu eða á ströndinni eða spila „skrítna“ tónlist. Allt sem þú þarft er fimm mínútur og sjálfur, þægilegur stóll eða púði og staður þar sem þú verður ekki annars hugar. Sestu upprétt með hrygginn beint í stól eða á púðanum og þú ert tilbúinn að rúlla.
Ég mæli með því að þú hugleiðir aðeins í fimm mínútur til að byrja og eykur setutímann smám saman í 15 eða 20 mínútur einu sinni til tvisvar á dag. Eitt einfaldasta og auðveldasta form hugleiðslu er að nota andann sem þungamiðju. Raunveruleg iðkun er að átta sig á athygli þinni hefur villst og færa huga þinn aftur að andanum og tengja huga þinn og líkama saman á þessari stundu. Þegar þú gerir þetta reglulega heldur hugleiðsluþjálfun þér meira hér og nú þegar þú ferð í gegnum daglegar vinnubrögð þín.
Grunnskref fyrir upphaf hugleiðslu
Þegar þú ert kominn á þægilegan og rólegan stað skaltu byrja að slaka á líkamanum. Þú getur lokað augunum eða látið þau vera opin eða hálfopin.
Byrjaðu að huga að öndun þinni. Takið eftir loftinu sem flytur inn um nefið og út um munninn. Ekki anda of mikið. Leyfðu andanum að hreyfast náttúrulega þegar þú fylgist með því.
Andaðu inn og út þegar þú tengist hverri innöndun og útöndun, taktu eftir því hvernig það líður þegar þú byrjar innöndunina, hvernig það líður eins og þú ert á milli innöndunar og útöndunar og tilfinningar andans við útöndunina.
Fylgdu andanum eftir fullri hringrás frá upphafi innöndunar, þar sem lungun eru full, aftur þangað til þau eru tóm.
Takið eftir hækkun og falli á kvið þínum; loftið sem færist inn og út úr nösunum á þér.
Þegar hugsanir og tilfinningar vakna í formi dóma - veltirðu fyrir þér hvort þú gerir þetta rétt, hugsar um það sem þú þarft að gera seinna eða spyrjir hvort það sé tímans virði að gera þetta - einfaldlega fylgist með hugsunum án viðbótar dómgreindar og láttu þær farðu.
Þegar þú áttar þig á því að hugsanir þínar hafa rænt athygli þinni skaltu ekki glíma við þær. Færðu athygli þína aftur varlega og einbeittu þér að andanum.
Í hvert skipti sem þú tekur eftir athygli þinni að láta frá þér andann skaltu færa vitund þína aftur til að einbeita þér að önduninni.
Ef hugur þinn festist í keðjuhugsun (og það verður líklega vegna þess að þetta er hluti af hugleiðslu, að þjálfa hugann til að vera til staðar), stígðu varlega út úr hugsunarstraumnum og komdu aftur að tilfinningum andardráttarins. Haltu áfram með þolinmæði aftur í hvert skipti sem það flakkar af stað.
Kvíði nauðsynlegur les
COVID-19 Kvíði og breytt samskiptastaðlar
1.
Verkefnalistinn minn
