Þú getur ekki breytt fortíðinni en þú getur endurskrifað sögu þína

Svokallaðar áleitnar minningar geta valdið fólki í áraraðir og geta í sumum tilfellum stuðlað að einkennum þunglyndis. Manstu eftir reynslu þar sem þú misstir vin þinn, lentir í slysi eða var sagt upp störfum sem þú elskaðir. Reyndu eins og þú gætir, þú getur bara ekki hrist af þér minni. Fyrir fólk sem er með greindanlegt þunglyndissjúkdóm stuðla þessar óafmáanlegu minningar frá fortíðinni aðeins að neikvæðri sýn sinni á sjálfa sig í núinu og berast vel inn í fyrirsjáanlega framtíð þeirra. Hvað ef þessar neikvæðu minningar frá fortíðinni gætu einhvern veginn verið endurskoðaðar í vitund? Þú getur ekki breytt raunverulegum atburðum sjálfum en kannski geturðu litið á þá á annan hátt og á aðlagandi hátt fyrir tilfinningar þínar um vellíðan.

Steffen Moritz og félagar (2018), frá Háskólalæknamiðstöðinni Hamborg-Eppendorf (Þýskalandi), prófuðu árangur „endurritunar á myndefni“ á fólki með greinda þunglyndissjúkdóma. Samkvæmt Moritz og samstarfsmönnum hans er „löngun manna til að breyta fortíðinni í þágu betri framtíðar“ (bls. 74). Í endurritun myndmáls „breytir þú neikvæðum minningum í gegnum ímyndunaraflið“ sem leiðir til „hamingjusamrar endir“ þegar þú sendir fullorðna fólkinu þínu aftur á tíma slæmu upplifunarinnar í viðleitni til að „hugga þig eða verja“ (bls. 74) . Þú eyðir í raun ekki þeirri minni en geymir hana á endurskoðaðan hátt sem keppir við og veikir þar með kraftinn í upprunalegu minni. Með jákvæðu andlegu myndmáli geturðu fundið fyrir meiri stjórn, minna hjálparvana og minna örvæntingu um sjálfan þig og líf þitt.

Þýsku vísindamennirnir telja að kraftmikill hæfileiki myndmálsins til að endurskoða og þar með afneita slæmum minningum stafi að hluta til af því að minningar þínar eru oft skynjanlegar. Með öðrum orðum, þú hugsar ekki bara um slæma atburðinn, þú sérð það fyrir þér. Þessar myndir þjóna til að auka áhrif hvaða orð sem þú festir við minnið. Endurskrift á myndefni (kölluð „IR“) er lækningaaðferð sem sýnt er að hún virkar þegar hún er veitt í sálfræðimeðferð, en Moritz o.fl. trúði því að hægt væri að kenna fólki að nota það á sjálft sig, hugmynd sem aldrei hafði verið prófuð. Í þessari rannsókn báru höfundar saman árangur tveggja útgáfa af sjálfshjálparhandbók (önnur lengri en hin) með því að úthluta fólki með greindar þunglyndi af handahófi við einn af þessum íhlutunarhópum eða samanburðarhóp biðlista (sem síðar fengi meðferðin).

Með því að ráða 920 sjúklinga úr hugsanlegu úrtaki á læknamiðstöð háskólans gátu Moritz og samstarfsmenn hans prófað nálgun sína á lokaúrtaki 127 sjúklinga sem var úthlutað af handahófi í einn af þremur hópunum (99 luku í raun allri rannsókninni). Íhlutunarhandbækurnar (með 3.369 orð í stuttri útgáfu og 4.949 orð í lengd) byrjuðu á því að útskýra umfang þeirra og grundvöll fyrir inngripinu. Áður en þátttakendur fóru í sjálfan inngripið var þátttakendum ráðlagt að leita augliti til auglitis ef einkenni þeirra fólu í sér sundurliðun eða voru vegna áfallastreituröskunar. Næst sáu þátttakendur frægt málverk eftir listamanninn René Magritte af pípu ásamt orðunum „þetta er ekki pípa.“ Með öðrum orðum, málning á rör er í raun ekki rörið sjálft. Þannig „þarf að greina á milli þess sem er raunverulegt og það sem ímyndað er“ (bls. 77).

Þessi heillandi kynning, sem sýnir að það er greinarmunur á raunverulegum hlutum og myndunum sem tákna þessa hluti, leiddi næst umræðu um mistök minni. Í sjónrænni útgáfu af frægri tilraun á fölskum minningum sýndu vísindamennirnir mynd af dæmigerðu strandsenu sem, ekki síst, var ekki með bolta eða teppi. Hins vegar muna flestir þegar þeir rifja upp hlutina í þessari mynd ranglega að um var að ræða þessa tvo algengu hluti sem tengjast ströndinni. Nú þegar vísindamennirnir gróðursettu þessar spurningar varðandi hvort skynjun þín og minni sé raunverulega hægt að treysta eða ekki, fóru þau áfram í handbókinni til að komast að kjarna inngripsins.

Umritun fyrri minninga átti sér stað í gegnum „tímaferðalag“ þar sem þátttakendur fengu leiðbeiningar um að ímynda sér neikvæðan atburð frá barnæsku og „koma inn á sviðið og vernda eða hugga yngra sjálfið sitt“ (bls. 77) . Þeim var sagt að koma þessum neikvæða atburði til hamingju með lok, svo sem að koma í veg fyrir slys áður en það gerðist, eða í öðru dæmi, halda áfram að halda erindi frekar en að leggja niður vegna kvíða. Í þessari ímynduðu ferð gætu þeir gert sig að skálduðum miskunnsama einstaklingi (eins og Harry Potter mynd), eða jafnvel getað flogið ef þörf krefur. Aðalatriðið með þessari æfingu var að blanda nýju og endurbættu útgáfu fortíðarinnar inn í minni hinnar raunverulegu og óhamingjusömu.

Heillandi æfingin í sjálfshjálparhandbókinni tók þessar ímynduðu endurbætur enn frekar. Þátttakendum var bent á að ímynda sér ljóta mynd (eins og „blob-fish“, eins og höfundarnir kölluðu það) og breyta síðan þeirri mynd skref fyrir skref í eina fallega eða sem gerði þeim kleift að upplifa stolt (svo sem sem tígrisdýr). Í „myndbreytingunni“ var þátttakendum bent á að rétta líkamsstöðu sína svo að þeim gæti líka fundist fallegra. Önnur myndbreyting fól í sér orð. Þátttakendum var sagt að byrja með neikvætt merki sem þeir gætu notað á sig (svo sem „fávita“) og umbreyta því í það sem myndi gera þeim kleift að líða vel með sjálfa sig („Ég gerði það“).

Lokakafli meðferðarúrræðisins nýtti sér niðurstöður hugrænnar sálfræði um bælingu á hugsun. Kannski hefur þú heyrt um „hvíta björninn“ æfinguna þar sem þér er sagt að hugsa ekki um hvítan björn en finnur þig þá ófæran um að hugsa ekki um hvítan björn. Í stað þess að loka neikvæðum myndum eða hugsunum sínum voru þátttakendur hvattir til að breyta þeim í hamingjusamari og skemmtilegri.

Þegar bornir voru saman þrír tilraunahóparnir komust höfundar að því að IR aðferðin var vissulega árangursrík við að draga úr þunglyndiseinkennum á sex vikna tímabili, en aðeins þegar hún var gefin á löngu formi. Ennfremur hjálpaði íhlutunin ekki til að draga úr kvíða og það var árangursríkara hjá fólki sem hafði meiri þunglyndiseinkenni, sagðist vilja breyta og fór einnig í íhlutunina með jákvæðum væntingum.

Höfundarnir komust að þeirri niðurstöðu að þó að „við getum ekki breytt fortíðinni“ sýndi IR-aðferðin að fólk gæti fundið leiðir til að afræða sig frá neikvæðum tengslum við fyrri atburði. Hefðbundin hugræn atferlismeðferð einbeitir sér að því að breyta hugsunum fólks til að breyta tilfinningum sínum og IR aðferðin væri einnig í samræmi við þessa nálgun og einbeitti sér að sjónrænu frekar en munnlegu.

Til að taka saman, næst þegar þú finnur fyrir því að sigta í gegnum myndir þínar af atburðunum í fortíð þinni sem valda þér eftirsjá eða sorg, þá gæti þessi enduruppfinning fortíðaraðferðarinnar bara verið það sem þú þarft. Hvattu sjálfan þig til að ögra ekki aðeins forsendum þínum um sjálfan þig og fortíð þína, heldur jafnvel sjónminningarnar, og þú munt vera á leiðinni til fullnægjandi framtíðar.