Vísbendingar um melatónín fyrir svefnleysi

Ef þú hefur einhvern tíma fundið fyrir svefnleysi veistu kvölin við að reyna að sofna þegar líkami þinn vinnur einfaldlega ekki saman. Það er algengt vandamál; áætlað er að 10 prósent fólks sem býr í vestrænu samfélagi greinist með verulega svefnröskun og önnur 25 prósent upplifa vandamál flesta daga með svefn eða þreytu yfir daginn.

Undanfarin ár hefur melatónín orðið vinsæl lausn. Hormónið er náttúrulega framleitt af líkamanum til að stjórna hringtaktinum, þar með talið að stjórna svefn-vakna hringrásinni. (Líkamar okkar búa til melatónín þegar það er kominn tími til að sofna og hætta að framleiða það þegar það er kominn tími til að vakna á morgnana.) Í Bandaríkjunum og Kanada er melatónín selt lausasölu sem fæðubótarefni.

Vísindamenn hafa gert hundruð rannsókna á áhrifum melatóníns til margs konar notkunar - allt frá þotu til svefntruflana hjá öllum, allt frá börnum til öldrunar sjúklinga. Og á undanförnum árum hafa nokkrir hópar vísindamanna kannað sönnunargögn um melatónín. Þetta er það sem þeir fundu:

Umsögn sem birt var í tímaritinu Umsagnir um svefnlyf árið 2017 sameinuðu vísbendingar frá 12 slembiröðuðum og samanburðarrannsóknum sem skoðuðu hversu vel melatónín virkar til að meðhöndla aðal svefntruflanir hjá fullorðnum. Gagnrýnendur fundu sannfærandi vísbendingar um að melatónín sé árangursríkt við að hjálpa fólki að sofna hraðar og hjálpaði blindu fólki að stjórna svefnmynstri.

Fyrir börn, umsögn sem birt var árið 2014 í Tímarit um barnasálfræði sameinuðu vísbendingar úr 16 slembiröðuðum samanburðarrannsóknum til að komast að því hvort melatónín gæti hjálpað börnum með svefnvandamál. Vísindamenn komust að því að melatónín hjálpaði börnum sem þjást af svefnleysi að sofna hraðar, vakna færri sinnum á hverju kvöldi, sofna hraðar aftur þegar þau vakna og fá meiri svefn á hverju kvöldi.

Eldri kerfisbundin endurskoðun, sem gefin var út af Cochrane Collaboration árið 2002, fann að melatónín er árangursríkt til að koma í veg fyrir og draga úr einkennum þotulags, sérstaklega fyrir ferðamenn sem eru að fara yfir fimm eða fleiri tímabelti sem stefna austur.

Þegar á heildina er litið eru haldbærar vísbendingar um að melatónín geti hjálpað fólki að sofna og stjórna innri líkamsúrum þeirra. Til skamms tíma eru engar vísbendingar um alvarleg skaðleg áhrif. Allar þrjár umsagnirnar hafa í huga að það eru engar góðar vísbendingar um langtímaáhrif þess að taka melatónín.

En það er fylgikvilli: Vegna þess að melatónín er selt sem fæðubótarefni er framleiðsla þess ekki stjórnað af matvælastofnun Bandaríkjanna.

Rannsókn sem birt var í fyrra í Journal of Clinical Sleep Medicine greint innihald 31 melatónín viðbót frá mismunandi vörumerkjum. Vísindamenn komust að því að raunverulegt innihald melatónínbætiefnanna var mjög mikið miðað við merkimiða þeirra - frá 83 prósentum minna en auglýst var til 478 prósent meira en auglýst var. Innan við 30 prósent af fæðubótarefnunum sem voru prófuð innihéldu merktan skammt. Og vísindamenn fundu engin mynstur afbrigða sem tengjast sérstökum vörumerkjum, sem gerir neytendum nánast ómögulegt að vita hversu mikið melatónín þeir fá í raun.

Að auki innihéldu átta fæðubótarefnin í rannsókninni annað hormón - serótónín - sem er notað við þunglyndi og sumum taugasjúkdómum. Að taka serótónín ómeðvitað getur leitt til alvarlegra aukaverkana.

Skammtar eru líka vandamál. Kerfisbundin endurskoðun frá 2005 sem birt var í tímaritinu Umsagnir um svefnlyf komist að því að melatónín er árangursríkast við 0,3 milligrömm skammt. En melatónínpillur sem fást í versluninni innihalda allt að 10 sinnum virkt magn. Við þann skammt svara melatónínviðtökum í heilanum ekki.

Heimaboðin: Þó að melatónín geti hjálpað til við svefnvandamál, þá er engin örugg leið til að kaupa hreinan, nákvæman skammt af hormóninu á þessum tíma.