Stöðugleika skap þitt með mat

Jafnvel þó að áhrif sykraðs mataræðis séu dramatískari, þá sérðu að kolvetni þarf ekki að vera sætt til að valda toppum og dölum í blóðsykri.

Svo gætir þú velt því fyrir þér - af hverju að hafa áhyggjur af því að insúlín eðlilegir blóðsykurinn svo fljótt

Leyndarmáttur insúlíns

Hér er vandamálið: insúlín er ekki einfaldlega blóðsykursstjórnandi, jafnvel þó að margir læknar haldi áfram að hugsa um það þannig. Insúlín er í raun aðal vaxtarhormón ; þegar það nær hámarki setur það líkamann í vaxtar- og geymsluham. Ein leiðin til að gera þetta er að slökkva á fitubrennsluensímum og fitugeymsluensímum og þess vegna geta sykurríkir mataræði verið svo fitandi.

Í hlutverki sínu sem meistari í vaxtarækt, skipuleggur insúlín virkni fjölmargra annarra hormóna, þar með talið blóðþrýstingshormónsins aldósterón , æxlunarhormóna eins og estrógen og testósterón , og streituhormóna eins og kortisól og adrenalín . Svo, í hvert skipti sem insúlínið þitt hækkar og lækkar, hækka öll þessi önnur hormón sem svar við hugsanlegum áhrifum á skap þitt, efnaskipti, matarlyst, blóðþrýsting, orku, einbeitingu og hormónajafnvægi.

Lítum á einn af þessum glúkósa-insúlín toppa:

Segjum að þú byrjar morguninn þinn með mat sem er ríkur af „hröðum“ kolvetnum (eins og appelsínusafi, beyglu eða heimafrís):

1. Innan hálftíma hækkar blóðsykurinn, sem getur veitt þér orkuuppörvun.
2. Brisið þitt losar strax insúlín í blóðrásina til að draga auka sykurinn (glúkósa) úr blóðinu og íkorna það í frumurnar þínar.
3. Um það bil 90 mínútum síðar, þegar blóðsykurinn lækkar, gætirðu orðið fyrir „sykurhrun“ og þreyttur, einbeittur og svangur.
4. Sem svar við fallandi glúkósa framleiðir líkami þinn streituhormón sem auka blóðsykur og halda honum frá botni.

Hangry blóðsykurslækkun

Þessi fjölhormónaviðbrögð geta valdið því að sumir upplifa líkamlega og tilfinningalega vanlíðan milli máltíða, oft ranglega lýst sem „blóðsykursfall“ (lágur blóðsykur).Reyndar er sönn viðbrögð blóðsykursfall sjaldgæf (nema hjá þeim sem taka blóðsykurslækkandi lyf). Það er ekki það að blóðsykur fari niður fyrir venjulegt milli máltíða; það er að það fellur hratt eða frá háum hámarki og kallar fram ýkt streituhormónaviðbrögð. Álagshormónin sem taka þátt eru ma glúkagon, kortisól og adrenalín - „baráttu-eða-flug“ hormónið okkar.

Hversu mikið adrenalín erum við að tala um? Í tilraun hér að neðan , vísindamenn gáfu heilbrigðum unglingsdrengjum glúkósa-sætan drykk (innihélt um það bil sama magn af sykri og þú myndir finna í tveimur 12-oz dósum af gosi):

Fjórum til fimm klukkustundum eftir að drengirnir drukku sætan drykk, þá var magn adrenalíns þeirra fjórfaldað og þeir sögðu frá einkennum eins og kvíða, skjálfta og einbeitingarörðugleika.

Ósýnilegi hormóna rússíbaninn

Hafðu í huga að flest okkar borða fágað kolvetni við hverja máltíð og venjulega líka á milli máltíða og þýða það í 3 til 6 helstu insúlín toppa á DAG. Að borða á þennan hátt setur okkur á ósýnilega innri hormóna rússíbana allan daginn (og jafnvel eftir að við sofnum). Aldur, efnaskipti, kyn, erfðafræði, mataræði og virkni hafa öll áhrif á hvernig innri rússíbaninn okkar lítur út og hvernig við bregðumst við því, en flestir okkar borga að lokum tilfinningalegt eða líkamlegt verð fyrir að borða of mikið af röngum kolvetnum of oft . Þreyta, einbeitingarörðugleikar, skapsveiflur, ofát, þyngdaraukning, pirringur, kvíði, læti, hormónaóregla og svefnleysi eru allir möguleikar, allt eftir einstaklingum.

Svo hver er lausnin? Borða sex sinnum á dag? Hugleiðsla? Ativan? Rítalín? Lithium? Zyprexa?

Hvernig væri að byrja á því einfaldlega að forðast hreinsað kolvetni og halda fast við heilt mataræði sem lágmarkar stórar sveiflur í blóðsykri og insúlíni til að byrja með?

Því miður er það auðveldara sagt en gert. Sykur í öllum djöfulsins dulargervum sínum er ljúffengur, ódýr, alls staðar og meira ávanabindandi en kókaín .

Sjáðu mátt mataræðisins

Það krefst skuldbindingar og æfingar, en það er þess virði. Skoðaðu strax muninn á einni máltíð í blóðsykri, insúlíni og adrenalíngildi þessara of þungu unglingsdrengja:

Rannsóknarteymi læknisins David Ludwig hafði áhuga á að skilja hvernig sykurstuðull (GI) matvæla - mælikvarði á fljótlegan mat sem brotnar niður í glúkósa - hefur áhrif á efnaskipti. Teymið hannaði þrjá morgunverði:

Há-GI morgunmatur: augnablik haframjöl með sykri (súkrósa) og 2% mjólk

Mid-GI morgunmatur: stálskorið haframjöl með frúktósa (glúkósalaust sætuefni) og 2% mjólk

Lág-GI morgunmatur: grænmeti-ostur eggjakaka og ferskir ávextir

Takið eftir að þó að sykurlaust stálskorið haframjöl hafi staðið sig betur en sykrað augnablik haframjöl, þá var það fituminni, kolvetnalausari, kornlausi, sykurlausi morgunmaturinn í heilum mat sem var bestur til að lækka glúkósa, insúlín og adrenalín stigum.

Gríptu hjólið

Flest okkar gera okkur ekki grein fyrir hversu miklu betra okkur líður - líkamlega og tilfinningalega - ef við borðum rétt. Ef þú ert eins og flestir hefur þér verið misvísað hvað heilbrigt mataræði er í raun og veru, þannig að þú hefur neytt kolvetnaríkrar, fitulausrar fæðu eins og morgunkorn, ávaxtasafa og pasta á hverjum degi sem eru í raun að vinna gegn þínum efnaskipti, hormónin þín og skap þitt. Þú gætir litið á sjálfan þig sem þunglynda eða neikvæða manneskju, háþrengda stressbolta eða viðkvæma, skapmikla tegund sem er auðveldlega ofviða - en kannski ertu í raun fullkomlega fínn - eða að minnsta kosti miklu betri - undir öllum þessum sykri.

Ég hef vissulega séð tilfelli í eigin klínískri iðkun fólks sem kom jafnvægi á skap sitt án lyfja með því að taka hreinsað kolvetni úr fæðunni eða skipta yfir í lágkolvetnamataræði. Fyrr á þessu ári tók ég þetta saman tímamóta rannsókn 2017 fyrir sálfræði í dag sem sýndi fram á að fólk með þunglyndi sem gerði heilbrigðar breytingar á mataræði sínu - þar á meðal að fjarlægja mest hreinsað kolvetni - sá framför í skapi.

Hvað gæti það gert fyrir þig?

Hér er áskorun: útrýma öllu hreinsuðu kolvetni í tvær vikur - bara til að sjá hvernig þér líður. Það er ókeypis lista yfir hreinsað kolvetni á vefsíðu minni ef þú þarft á því að halda og upplýsingatækni á Psychology Today færsluna mína um sykur og Alzheimers sjúkdóm til að hjálpa þér að bera kennsl á uppsprettur doldins sykurs í hversdagslegum mat.

Þinni góðu geðheilsu!