Mindful Eating

Félagsleg sálfræði í dag bloggari, Susan Albers er sálfræðingur við Cleveland Clinic sem sérhæfir sig í núvitund og áti. Nýja bókin hennar er Stjórnun snaga: ná tökum á hungri þínu og bæta skap þitt, huga og sambönd.

Marty Nemko: Af hverju þarf einhver heila bók um þetta? Kemur það ekki niður á því að borða bara hóflegt magn af (venjulega) hollum mat þegar hann er svolítið svangur svo hann byggist ekki upp í tilfinningalega ofát þegar hann er glápi, og fyrirgefðu sjálfum þér þá stöku hugarlausu áti?

Susan Albers: Það væri gaman ef það væri svona auðvelt! En við vitum öll að það er svo miklu flóknara en að vilja breyta matarvenjum okkar. Ég nota mikla sálfræði til að breyta venjum auðveldlega. Til dæmis sýna rannsóknir að fólk hefur tilhneigingu til að glíma minna við að skapa nýjar venjur frekar en að reyna að stöðva erfiðar venjur. Til dæmis, í stað þess að reyna að hætta að borða skyndibita, með því að einbeita sér að því að byggja upp nýjan venja að borða daglega nýtt heilbrigt snarl, mun það þyngja gamla hegðun með minni baráttu. Einnig er líklegra að við bregðumst við ef við verðum fyrir fordæmum og rannsóknum - höfuð og hjarta, sérstaklega varðandi eitthvað eins óhlutbundið og að huga að borða.

Hanger Management er bók sem er fyllt með sögum af persónulegum og viðskiptavinum. Til dæmis finnst lesendum hvetjandi fyrir þessa sönnu sögu: Ég man eftir skömminni við að vera rekinn úr kirkjunni vegna þess að dóttir mín var það hangikjöt og við skulum segja, væri ekki rólegt! Foreldrar og mikilvægir aðrir þekkja mátt hungursins til að breyta ástvini þínum í ekki svo skemmtilega útgáfu af sjálfum sér.

Á rannsóknarhliðinni dregur bókin saman fjöldann allan af rannsóknum sem sýna fram á að þegar við erum vel metin einbeitum við okkur betur, tökum skynsamlegri ákvarðanir, erum flottari fyrir maka okkar og skilar okkur betur í vinnunni. Það getur meira að segja gert dómara flottari: Þeir virðast kveða upp harðari dóma fyrir hádegismat!

Einnig er fólk áhugasamara um að bregðast við þegar það lærir skýra skýringu á vandamálinu. Svo bókin fjallar um það sem ég kalla The 3 B's. Við erum blá, upptekin eða þjást af hungri okkar. Fólk verður of upptekinn og að borða vel verður ýtt niður í botn forgangslistans. Eða þeir telja að það sé of mikið að ákveða hvað eigi að borða. Eða þeir eru bláir og finnst þeir ekki vera þess virði. Ég hannaði ráð í Hanger Management til að berjast gegn þremur B'unum.

MN: Hvað er dæmi um ráð til að hjálpa?

SA: Hér eru tvö auðveld ráð!

Búðu til hnefa. Nýjar rannsóknir á „innlifaðri vitund“ komust að því að þú getur notað stöðu líkama þíns til að móta hvernig þú hugsar og hegðar þér. Þú ert líklegri til að hætta að tala og hægja á þér ef þú gerir „stopp“ látbragð. Þegar þú vilt ekki ofmeta hugann, hugsaðu „nei“ og taktu hnefa. Hnefi + hugsun nei = nei við huglausri átu.

Notaðu rauðan disk. Í rannsókn á rauðum, bláum og hvítum diskum átu þátttakendur síst af rauðum diskum. Það er vegna þess að þegar við sjáum rauða litinn hægjum við sjálfkrafa á sér. Það gerir þér kleift að hægja á þér með lágmarks fyrirhöfn.

MN: Ráð fyrir fólk sem hugsar of mikið um mat?

SA: Mindfulness er að þjálfa huga þinn til að taka eftir og vera meðvitaður án þess að þráhyggju. Ekki auðvelt verk en mögulegt. Ég ræði hvernig á að breyta hugarfari þínu og hluti af því er að breyta sjálfsræðinu. Til dæmis, í stað þess að einbeita okkur að öllu „hvað ef er“ sem heilinn sendir þér, verðum við að einbeita okkur að því sem er - að taka stjórn á augnablikinu í stað óþekktra framtíðar.

MN: Við skulum tala um „reiða“ hlutann „hangry“. Þegar fólk er rólegt er auðveldara að hafa í huga hungur í upphafi og þegar það er ekki lengur svangt. En þegar við erum reið höfum við minni stjórn. Einhver önnur ráð en „Reyndu að hafa í huga?“

SA: Dregnar sveiflur í blóðsykri eru stór orsök hengis. Kanill getur hjálpað til við að stjórna blóðsykrinum. Í rannsókn frá 2016 neyttu 25 einstaklingar með illa stjórnað sykursýki aðeins 1g (aðeins minna en hálf teskeið) af kanil daglega í 12 vikur og það minnkaði fastandi blóðsykursgildi þeirra. Svo þú gætir viljað henda kanilhristara í vasa eða tösku. Bætið kanil við kaffið eða kakóið. Notaðu kanilstangir sem hrærivél fyrir kaffið þitt, te, jógúrt eða súpu. Kastaðu priki á pönnuna meðan þú eldar kjöt eða grænmeti

MN: Hvað er önnur rannsókn sem bók þín vitnar til sem gæti hjálpað til við að hvetja fólk til að borða meðvitaðri?

SA: Rannsókn leiddi í ljós að þegar blóðsykur fólks er lágur (svangur), er líklegra að þeir stingi vúdúbrúðu maka síns. Soldið ógnvekjandi!

MN: A diet du jour er með hléum á föstu: Takmarkaðu daglegan mat þinn í átta til tólf tíma glugga. Það virðist stangast á við ráð bókarinnar. Nei?

SA: Ég hef séð fólk verða mjög svangt þegar fastandi er slitrótt. Þeir læra frá fyrstu hendi mátt matar á tilfinningum þínum. Þeir verða oft að biðjast afsökunar á því sem þeir sögðu eða gerðu í þrengingum. Fyrir fólk með tilhneigingu til átröskunar getur fasta verið mikil kveikja. Megrun nær yfirleitt mjög óheilbrigðu mynstri. Það er það sem mér líkar mjög við að huga að borða. Það gefur fólki heilbrigt val.

MN: Þú skrifar að tiltekin matvæli séu líklegri til að valda hugaráti. Hvað eru þeir?

SA: Matur sem veldur eyðileggingu á blóðsykrinum veldur miklu hugarlausu áti, sérstaklega „morgunmat“ eins og morgunkorni, muffins og ristuðu brauði. Þeir eru sykurbomba á morgnana, eftirréttur sem er falinn í morgunmat. Margir svelta um miðjan morgun.

Brjótast út úr því hugarfari að morgunmaturinn þarf að vera hefðbundinn morgunmat eins og morgunkorn og muffins. Í öðrum heimshlutum borðar fólk próteinríkan mat eins og sneiðar af kjöti, osti, bökuðum baunum, fiski, hrísgrjónum. Svo á morgnana, ef þú ert að þrá að fá ekki venjulega morgunmat sem gefur þér mikið af próteini eins og kalkún og ostapappír, farðu þá.

MN: Hverjar eru aðrar venjur sem gera okkur líklegri til að borða meðvitað?

SA: Mindful Bros. Rannsókn leiddi í ljós að fleiri skólakrakkar völdu hvíta mjólk fram yfir súkkulaðimjólk þegar brosandi andliti var bætt í ílát hvítu mjólkurinnar. Í annarri rannsókn, á kaffistofu háskólans, var skilti með hjarta með brosandi andliti komið fyrir ofan sýningu á hollum ávöxtum og grænmeti. Ah, markaðssetning! Svo gætirðu viljað teikna brosandi á umbúðir hollra matvæla eða líma Post-it glósu með brosandi andlit á ávöxtum eða grænmeti

D-vítamínríkur matur. Það eru tengsl milli lágs D-vítamíns og sorgar. Þú getur bætt D-vítamínríkum mat við mataræðið með fiski eins og túnfiski og laxi, mjólk, D-vítamínbættri sojamjólk eða appelsínusafa, nokkrum morgunkorni, svissosti og eggjarauðu.

Sofðu. Aðeins 15 mínútna meiri svefn getur dregið úr viðkvæmni fyrir snagi - svefn hjálpar til við að stjórna matarlystshormónum þínum svo að þú finnir ekki fyrir þér. Ef þú átt erfitt með svefn skaltu prófa tertu kirsuberjasafa. Í tveimur rannsóknum sváfu fullorðnir með svefnleysi sem drukku átta aura tertu kirsuberjasafa tvisvar á dag í tvær vikur og sváfu einum og hálfum tíma lengur og tilkynntu betri svefngæði miðað við nætur sem þeir drukku ekki safann.

MN: Bókin þín telur upp 10 S af huga að borða. Hvað eru nokkur sem þú vilt draga fram?

Sestu niður. Fáðu þér sæti! Forðist að narta í ísskápinn eða snarl í bílnum. Þú munt njóta matarins meira og borða minna þegar þú gefur þér fulla athygli.

Tyggðu hægt. Borðaðu með hendinni sem ekki er ráðandi. Rannsóknir benda til þess að borða með þeirri hendi geti dregið úr því hversu mikið þú borðar um 30% Tyggðu viljandi hægar en sá sem þú borðar með. „Hraði, ekki hlaupa.“

Brosið. Brosandi getur skapað hlé milli núverandi bitts þíns og næsta. Spurðu sjálfan þig á því augnabliki hvort þú sért ánægður (ekki fullur.) „Til að stjórna streitu, andaðu.“

MN: Við erum að fara í fríið, hættulegan tíma fyrir hugarlausa ofát. Einhver ráð?

SA: Það er allt í lagi að borða hátíðardrykkina sem þú elskar. Gerðu það bara með huga!