Hvernig á að endurheimta svefntíma?

Efni.

• Getur þú náð tíma í svefn um helgar? Hvað á að gera til að hætta að þreytast?
• Mikilvægi svefns
• Sofðu aftur ... er það mögulegt?
• Vísbending um viðvarandi afleiðingar
• Já, nokkurra úrbóta er vart
• Hvernig á að sofa í hvíld og hvernig á að reyna að jafna klukkustundir
• 1. Búðu til gat í svefnáætlun þinni
• 2. Haltu svefnskrá
• 3. Ef þú sefur lítið daglega skaltu nýta fríið
• 3. Nei við koffein og öðrum örvandi efnum
• 4. Undirbúðu umhverfið áður en þú sefur
• 5. Rúmið að sofa
• 6. Hreyfing, en ekki fyrir svefn
• 7. Ef þú sérð að þú sofnar ekki skaltu ekki vera í rúminu
• 8. Slökunartækni
• Heimildir til heimilda

Getur þú náð tíma í svefn um helgar? Hvað á að gera til að hætta að þreytast?

Dagleg streita, tímaskortur, vinna, tómstundir og breyttar áætlanir þýða oft að margir fá ekki nægan svefn til að jafna sig, eitthvað sem hefur afleiðingar á heilsufarsstigi og það er líka oft að þeir gera það ekki reglulega.

Sumt af þessu fólki reynir að draga úr eða útrýma neikvæðum áhrifum lélegs svefns reglulega með því að bæta upp klukkutíma svefn. En, hvernig á að endurheimta svefnstundir? Er þetta mögulegt? Við skulum sjá það í gegnum þessa grein.

Mikilvægi svefns

Svefn er lífeðlisfræðilegt ferli sem skiptir miklu máli að við framkvæmum ekki aðeins menn, heldur stóran hluta dýra. Meðan á þessu ferli stendur, þrátt fyrir að heilinn okkar hætti ekki að virka, breytast heilastarfsemi okkar og bylgjurnar sem hann framleiðir, á þann hátt að stjórnandi líffæri líkama okkar fær að draga úr orkunotkun og hefja sjálfstætt ferli -viðgerð.

Það er mikilvægt fyrirbæri, í bókstaflegri merkingu: svefnleysi getur haft alvarleg áhrif og ef það varir of lengi getur það leitt til dauða.

Svefn er virkt og mjög skipulagt ferli þar sem hringrás sem samanstendur af mismunandi stigum er endurtekin reglulega, þar sem mismunandi gerðir af heilastarfsemi eiga sér stað.

Nánar tiltekið erum við að fara í gegnum fjóra áfanga í Non-REM svefni (þar af fyrstu tveir samsvara syfju og léttum svefni og síðustu tveir samsvara djúpum og hægum öldusvefni, þar sem hvíld á sér stað) og einn af REM svefni (þar sem heilinn hefur svipaða virkni og vakandi og er talinn hafa að gera við úrvinnslu upplýsinga sem aflað er yfir daginn).

Þetta ferli er því eitthvað grundvallaratriði og það að framkvæma það á minni eða ófullnægjandi hátt veldur lífveran okkar til að geta ekki endurnýst alveg, á þann hátt að mismunandi tegundir afleiðinga geta birst.

Meðal mismunandi afleiðinga getum við fundið fyrir þreytu, einbeitingar- og minnisvandamál, skert insúlínviðkvæmni, offitu og hættu á sykursýki, háan blóðþrýsting, aukna hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og jafnvel verulega skerðingu á lífslíkum eða aukningu á líkum á ótímabærum dauða . Á hinn bóginn er óhóflegur svefn ekki góður, þar sem hann getur einnig skapað mörg vandamál sem lýst er hér að ofan.

Svona, það er þægilegt að hafa svefnáætlun á milli sjö og átta tíma, með minna en sex og fleiri en níu eru eitthvað skaðlegt.

Sofðu aftur ... er það mögulegt?

Slæmir svafar velta því oft fyrir sér hvernig þeir geti bætt svefn. Þrátt fyrir að við ætlum að benda á nokkrar gagnlegar aðferðir til að bæta orku okkar og hvíld verðum við að hafa í huga að þó að okkur sýnist að eftir að hafa sofið of mikið eftir að hafa verið sofandi um tíma, þá kann að virðast að við vakni orkumikil og algerlega endurnærandi vísindi sýna í raun að afleiðingar svefnskorts halda.

Það er ekki það að sofa meira sé ónýtt, en það er rétt svefnlyf gera bata að hluta : hluti af týnda svefninum er ekki endurheimtur.

Vísbending um viðvarandi afleiðingar

Flestar rannsóknir sem gerðar eru virðast sýna að í raun náum við ekki að fullu þeim stundum sem þú hefur misst af svefni. Eða að minnsta kosti að afleiðingar þess haldast.

Hjá fólki sem hefur sofið fimm eða færri klukkustundir á dag í vikunni, hvort sem það eykur svefntíma eða ekki sem leið til að reyna að ná orku, hefur komið fram hvernig þörf fyrir orkunotkun og efnaskipti er breytt. Þessi breyting auðveldar meðal annars framkomu offitu.

Tengt þessu hefur einnig verið greint meiri tilhneiging til sykursýki af tegund tvö þar sem insúlínviðkvæmni er einnig skert í líkamanum.

Einnig hefur komið fram að orkustig y er áfram lægra en venjulega eftir fyrstu klukkustundirnar, svo og aukning á syfju og líkamlegri og andlegri þreytu. Viðbrögð okkar eru áfram skert, sem og getu okkar til að einbeita okkur á viðvarandi hátt, eitthvað á hinn bóginn rökrétt ef við höldum að við séum að tala um fimm daga vikunnar að sofa lítið og aðeins tveir að sofa meira.

Já, nokkurra úrbóta er vart

Nú er það rétt að gögnin sýna að fólk sem sefur ekki lengi sem tilraun til að jafna klukkustundir sér insúlínviðkvæmni sína meira um allan líkamann á meðan þeir sem ná næmi minnka á sértækari svæðum.

Í viðbót við þetta, nýleg rannsókn sem birt var í Journal of Sleep Research virðist benda til þess að þó að það muni kannski ekki útrýma öllum skaðlegum áhrifum lélegs svefns, þá minnki það að ná tíma í svefn um helgina lífslíkur fólks sem grípur til Þessarar iðkunar er jafnað með tímanum við þá sem sofa sjö tíma á dag.

Þetta er sérstaklega viðeigandi þegar borið er saman við fólk sem sefur minna en fimm tíma á dag og fær þá ekki svefn á ný: hættan á ótímabærri dánartíðni eykst til muna. Auðvitað sýna gögnin að hættan eykst ekki aðeins ef svefninn um helgina er langur.

Sömuleiðis, helgarheimtur virðast hjálpa til við að stjórna vanreglunum að svefnleysi myndast við blóðþrýstingsstig hjá fullorðnum, sem og til að draga úr líkum á offitu hjá börnum (samanborið við núverandi áhættu ef ekki er reynt að ná bata með lengri svefntíma).

Hvernig á að sofa í hvíld og hvernig á að reyna að jafna klukkustundir

Bæði að sofa lítið og sofa of mikið getur verið slæmt, en að jafnaði er hið fyrrnefnda mun algengara og algengara. Við sofum lítið af mörgum ástæðum, oft af ytri orsökum sem vinnutími eða innri veldur slíku sem kvíði. Og það er algengt að þetta mynstur endurtaki sig reglulega og skilji okkur eftir örmagna. Hvernig á að endurheimta þessar týndu svefnstundir eða að minnsta kosti losna við þá þreytu sem það hefur í för með sér?

1. Búðu til gat í svefnáætlun þinni

Við höfum þegar séð að svefn er nauðsynlegur. Burtséð frá öllu sem við verðum að gera eða viljum nýta tímann, þá er fyrsta skrefið að skipuleggja rými þar sem við getum hvílt okkur. Það er ráðlegt að gera það daglega, svo að við höfum heilbrigða rútínu.

Ef við sofum ekki vel á nóttunni er ráðlegt að útrýma hugsanlegum blundum á daginn. Nú, ef svefn er ófullnægjandi á nóttunni óháð því hvort við tökum lúr eða ekki og þó að lúr séu ekki besta hugmyndin til að sofa í gæðum, þá geta þeir hjálpað okkur að endurheimta orku sem eitthvað sérstakt.

2. Haltu svefnskrá

Önnur gagnleg stefna er að fylgjast með hversu lengi við sofum. Við erum ekki að tala um að fara í rúmið með skeiðklukku heldur um að telja áætlaðan tíma sem við höfum sofið og, ef mögulegt er, þau áreiti eða orsakir sem við teljum að hafi gert það að verkum að erfitt er að halda eðlilegri áætlun. Þetta er einnig til að velta fyrir sér hvernig bæta má áætlanir okkar.

3. Ef þú sefur lítið daglega skaltu nýta fríið

Ef ekki er mögulegt að sofa reglulega af mismunandi ástæðum getur verið gagnleg aðferð að helga helgar og frí til að endurheimta orku. Eins og við höfum áður séð eru svefnstundir ekki náð að fullu og sumir erfiðleikarnir munu halda áfram að vera áfram, en þeir leyfa að hluta bata.

3. Nei við koffein og öðrum örvandi efnum

Að drekka kaffi, te, orkudrykki og önnur efni eru algeng vinnubrögð sem við notum oft til að vera orkumikil. Það er gagnleg stefna í þessum skilningi, sérstaklega ef hún á sér stað með fullnægjandi svefnáætlun eða þar sem við höfum sofnað minna en venjulega.

Hins vegar, ef svefnörðugleikar eru algengir, er ekki mælt með neyslu þessara efna.

Þó að á morgnana geti verið gott að hreinsa til, við ættum að forðast þá að minnsta kosti síðdegis, svo að þreyta geti orðið til þess að við sofum náttúrulega. Þetta er sérstaklega viðeigandi ef orsakir svefnskorts eru innvortis, svo sem kvíði, þar sem neysla örvandi efla eykur taugavirkjun.

4. Undirbúðu umhverfið áður en þú sefur

Það er nauðsynlegt að hafa í huga að það eru mörg áreiti sem geta valdið okkur svefnvandamálum á endurheimtandi hátt og sem gera það erfitt að bæta upp fyrir tapaðan svefn. Í þessum skilningi verðum við að hafa í huga það við verðum að takmarka eða útrýma tilvist skjásljósa (tölvur, farsímar), reyndu að vera á svæði með tiltölulega stöðugu hitastigi og með nóg pláss til að geta hvílt þig þægilega.

5. Rúmið að sofa

Annað vandamál sem getur gert svefn erfitt er sú staðreynd að við notum rúmið okkar reglulega til annarra athafna og jafnvel til vinnu eða náms. Á þennan hátt, líkami okkar mun ekki tengja rúm við hvíld heldur við virkni, eitthvað sem mun gera það erfitt að sofna og bæta upp týnda tíma. Við skulum áskilja rúmið til að sofa, eða í mesta lagi til að eiga sambönd.

6. Hreyfing, en ekki fyrir svefn

Önnur stefna sem getur hjálpað okkur að jafna tíma í svefni er að þreytast með hreyfingu. Hins vegar við verðum að takmarka hreyfingu þegar tíminn til að fara að sofa nálgast : æfingin myndar virkjun lífverunnar sem gerir það erfitt að sofa ef við gerum það áður fara í rúmið.

7. Ef þú sérð að þú sofnar ekki skaltu ekki vera í rúminu

Oft fólk með svefnleysi og önnur svefnvandamál hefur tilhneigingu til að vera í rúminu jafnvel þó þeir geti ekki sofið. Sannleikurinn er sá að það besta sem hægt er að gera ef þetta gengur ekki er að standa upp og lofta aðeins, forðast áreiti eins og farsíma og sjónvörp.

Ef nauðsyn krefur getum við gert einfalda og sjálfvirka virkni, en það er ekki eitthvað örvandi, líkamlega krefjandi eða skemmtilegt eða það gæti hreinsað okkur.

8. Slökunartækni

Slökunartækni getur verið gagnleg, sérstaklega ef kvíði er einn af orsökum skorts á svefni.

Sumir af einföldustu og undirstöðuatriðum eru öndun. Til dæmis: taktu loft í gegnum nefið í fimm sekúndur og fylltu magann fyrir lungun, haltu því í fimm sekúndur og andaðu síðan út um munninn og tæmdu magann og lungun í fimm til viðbótar. Að endurtaka þetta í þrjár mínútur getur hjálpað þér að slaka á, sem getur auðveldað svefn.

Það eru líka mörg önnur afbrigði, en þau þurfa venjulega fyrri þjálfun. Æfingar sem vinna með vöðvaspennu og álagi er hægt að framkvæma, svo sem framsækna vöðvaslökun Jacobson.

Heimildir til heimilda