Heilbrigt hjarta, Heilbrigður heili

Þegar við náum hálfs árs marki COVID-19 heimsfaraldursins, finnum við mörg okkar ennþá fast heima meirihluta dagsins. Þess vegna gætum við verið meira kyrrseta en venjulega. Við gætum horft á sjónvarp í lengri tíma, unnið við tölvur okkar eða tekið þátt í félagslegum athöfnum sem fela í sér myndfund. Þetta getur hjálpað okkur að vera félagslega þátttakandi, en það stuðlar enn frekar að kyrrsetulífsstílnum sem mörg okkar hafa vanist í heimsfaraldrinum.

Þetta er mikilvægur punktur til að draga fram því að viðhalda virkum lífsstíl er ekki aðeins mikilvægur fyrir heilbrigðan líkama, heldur getur það einnig aðstoðað vitræna heilsu.

Þegar við lærum um heilann samanstendur aðaláherslan yfir umræður í kringum taugafrumur og taugaefnafræðileg merki sem stuðla að mismunandi þáttum vitundar eins og minni, athygli, ákvarðanatöku o.s.frv. Stundum lærum við jafnvel um flutning merkja til og frá mismunandi líkamshlutar. Hins vegar er hluti af þessari jöfnu sem oft er horft framhjá, að eins og önnur líffæri í líkamanum er blóðgjafinn einn mikilvægasti drifkraftur heilsu heila. Eins og önnur líffæri þarf heilinn súrefni til að geta virkað rétt. Reyndar, jafnvel þó að heilinn sé tiltölulega lítill hluti af líkama okkar miðað við þyngd, þarf hann um það bil fimmtung af súrefninu sem sent er um líkama okkar.

Nýlegar kenningar benda til þess að aldurstengdar breytingar á heilastarfsemi og skilningi geti verið breytanlegar með hreyfingu. Samkvæmt vinnupallakenningunni um hugræna öldrun (STAC; Goh & Park, 2009) getur hreyfing hjálpað eldri fullorðnum að taka þátt í hluta heilans á nýjan hátt og efla árangur þeirra. Hreyfing getur jafnvel tengst taugafrumumyndun eða fæðingu nýrra frumna (Pereira o.fl., 2007) og það tengist varðveislu heilafrumna á lykilsvæðum eins og hippocampus (Firth o.fl., 2018). Þetta er eitt mikilvægara heilasvæði fyrir minni. Þessar rannsóknir benda til þess að hægt sé að hægja á eðlilegri aldurstengdri lækkun á rúmmáli heila með hreyfingu, sem gæti gagnast skilningi. Og auðvitað getur hreyfing einnig hjálpað til við að halda æðakerfinu heilbrigðara og tryggt að þegar hjarta okkar slær þá er súrefnisríkt blóð fær um að næra heilann.

Umfram það að hafa bein áhrif á vitræna hæfileika getur hreyfing verið óbeint gagnleg fyrir vitund með því að hafa áhrif á önnur svæði í lífi okkar. Eins og við bentum á í síðustu færslu okkar er svefn afar mikilvægur fyrir vitræna getu okkar og vitað er að hreyfing bætir svefngæði (Kelley & Kelley, 2017). Þess vegna getur hreyfing hjálpað okkur að ná fram einhverjum vitrænum ávinningi af svefni með því að gera líkama okkar þreyttan til að fá gæðasvefn. Einnig er vitað að hreyfing dregur úr streitu, þunglyndi og kvíða (Mikkelsen o.fl., 2017), sem einnig getur óbeint aðstoðað við vitund.

Á þessum tímapunkti gætu mörg okkar verið að hugsa, „Jæja, ég lifi ekki virkum lífsstíl“ eða „Það gæti orðið of seint fyrir mig.“ Sem betur fer bendir nýleg metagreining til að það sé aldrei of seint að taka upp æfingarvenju. Hreyfing stuðlar að betri virkni og minni stjórnenda hjá heilbrigðum fullorðnum (Sanders o.fl., 2019). Og jafnvel eldri fullorðnir sem greindir eru með vitræna skerðingu sýna aukningu á heildar hugrænni getu eftir stuttan tíma í fleiri en nokkra mánuði. Svo ef þú ert að æfa þegar, þá er það frábært og framtíðin sjálf mun líklega njóta góðs af; en ef þú ert ekki ennþá búinn að lifa virkum lífsstíl geturðu byrjað í dag og fengið ávinninginn áfram. Það sem skiptir máli er að þú setur upp æfingarrútínu sem þú getur haldið með tímanum.

Samkvæmt gildandi leiðbeiningum frá Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ættu eldri fullorðnir að reyna að taka þátt í að minnsta kosti 150 mínútum í meðallagi loftháðri virkni og að minnsta kosti tveimur lotum af vöðvastyrkjandi virkni í hverri viku. Þrátt fyrir að 150 mínútur á viku geti virst ógnvekjandi tala, þegar það er brotið niður í smærri klumpa, gæti þetta markmið virst nærtækara.

Til dæmis, ef við tökum þátt í þolfimi í 30 mínútur á dag, gætum við náð markmiði CDC eftir fimm daga. Þetta gefur okkur tvo heila hvíldardaga á tiltekinni viku. Eða, ef það er valið, gætum við tekið þátt í þolfimi í 50 mínútur á dag til að ná markmiði CDC eftir 3 daga. Þetta myndi skilja okkur eftir í fjóra daga til að hvíla okkur eða taka þátt í vöðvastyrkingaræfingum.

Auðvitað eru líka aðrar hugsanlegar hindranir sem þarf að hafa í huga þegar reynt er að ná þessu markmiði. Í fyrsta lagi, hvers konar loftháð virkni er talin „hófleg“? Þegar við eldum gætum við mörg fundið fyrir sársauka eða verið minna hreyfanleg en okkar yngri. Þetta getur gert mikla hreyfingu erfiða. Sem betur fer, samkvæmt CDC, inniheldur hófleg loftháð virkni allar aðgerðir þar sem „þú munt geta talað en ekki sungið orðin við uppáhaldslagið þitt.“ Þetta getur falið í sér hressilega göngu, sláttu á grasinu og fyrir okkur sem eru með mjöðm eða hnévandamál getur reiðhjól verið frábær kostur. Aðrir valkostir fyrir okkur sem eru með verki í baki, mjöðm eða hné, eru vatnsæfingar, eða sundhringir í sundlaug.

Hvernig náum við þessum æfingamarkmiðum í heimsfaraldri? Mörg okkar eru annað hvort vön að æfa í líkamsræktarstöðvum eða ganga eftir stórum innandyra rýmum eins og verslunarmiðstöðvum eða mörkuðum. Líkamleg fjarlægð hefur gert þetta sífellt erfiðara, vegna þess að sum stærri inni rýmin eru annaðhvort lokuð eða það eru of margir til að ná fjarlægð með góðum árangri.

Þetta er frábært tækifæri til að komast út! Þar sem margir landshlutar eru farnir að byrja aftur í vinnunni gæti útivera snemma morguns verið besta leiðin til að hreyfa okkur á meðan líkamlega fjarlægst. Garðar og samfélagsstígar eru frábærir staðir til að taka þátt í þessari starfsemi. Þegar líður á veturinn gætum við þurft að færa hluti af starfsemi okkar aftur inn. Þó að það gæti verið eitthvað leiðinlegt, að gera hringi í stofunni, eða ganga upp og niður stigann heima hjá okkur eða íbúðinni, getur samt veitt okkur sama loftháðan ávinning og að ganga úti eða í stærra rými. Mikilvægi hér er að viðhalda styrk og lengd, jafnvel meðan þú ert inni.

Við gætum þurft að verða skapandi, en jafnvel meðan á heimsfaraldri stendur er enn hægt að stunda þolþjálfun og koma á heilbrigðum venjum. Með því að gera það, til skamms tíma, getum við aukið svefn okkar og haldið skapi. Og til lengri tíma litið getum við haldið vitneskju okkar og heilaheilsu þegar við eldumst.

Goh, J. O. og Park, D. C. (2009). Taugasjúkdómur og vitræn öldrun: vinnupallakenningin um öldrun og vitund. Endurreisnar taugalækningar og taugavísindi, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., og Kelley, K. S. (2017). Hreyfing og svefn: kerfisbundin endurskoðun fyrri metagreininga. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Hreyfing og andleg heilsa. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). In vivo fylgni við taugamyndun sem orsakast af hreyfingu í tannheilkirtli fullorðinna. Málsmeðferð National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Samband skammta og svörunar milli hreyfingar og vitsmunalegrar virkni hjá fullorðnum fullorðnum með og án vitrænnar skerðingar: kerfisbundin endurskoðun og metagreining. PloS einn, 14 (1), e0210036.