Getur þú ekki sofið? Prófaðu þessar vísbendingar, lyfjalausu aðferðir

Efni.

• Flókið svefnleysi
• Að kanna meðferðir
• Hættu að óttast svefnleysi
• Eyða minni tíma í rúminu
• Sleep Essential Les
• Kostir og gallar við að sofa hjá gæludýrum þínum

Getur þú ekki sofið? Þú ert ekki einn.

Allt að 30 prósent íbúanna tilkynna um truflun á svefni og um það bil 10 prósent fólks sem er með verulega skerta starfsemi dagsins vegna svefnleysis (National Sleep Foundation, 2020). Jú, það eru einhverjir sem ákveða að vaka annað hvort eftir vali eða nauðsyn (ég er að hugsa um ofurefna einstæða móður eða fresta háskólanema). Að því er varðar þessa grein mun „svefnleysi“ þó vísa til reynslu svekktra svefna sem gefa sér nóg tækifæri til svefns, en geta ekki auðveldlega náð því.

Flókið svefnleysi

Svefnleysi sjálft er flókið ástand. Flestir upplifa skammtíma svefnleysi einhvern tíma á ævinni vegna algengra viðbragða við streituvaldandi lífsatburði (heilsufarsvandamál, erfiðleikar í sambandi, bata eftir skurðaðgerð o.s.frv.) Geðheilsuvandamál, svo sem þunglyndi, kvíði eða sálrænt áfall, geta kveikja einnig á svefnleysi. Eftir að upphafsþrýstingur eða sálrænt vandamál er leyst finna margir sig geta sofið vel aftur. Sem betur fer hefur þessi tegund af "skammtíma" svefnleysi tilhneigingu til að endast í nokkra daga eða vikur.

Hjá öðrum er svefnleysi hins vegar viðvarandi jafnvel eftir að upphaflegu kveikjurnar eru leystar. Þetta gerist að hluta til vegna ítrekaðra neikvæðra viðbragða við svefnleysinu, svo sem að liggja í rúminu og kasta og snúa, reyna að "bæta upp" týnda svefn með því að fara fyrr í rúmið, eða með ofuráherslu á svefnleysi allan daginn. Eftir nokkrar nætur (eða vikur) af svefnleysi getur bara aðgerðin í rúminu kallað fram skilyrt viðbrögð kvíða og ótta. Fyrr en seinna vekur nóttin sjálf læti og ótta og góð svefn verður sjaldgæf og óútreiknanleg.

Að kanna meðferðir

Fjölmargar meðferðir hafa komið fram í tilraunum til að draga úr svefnleysi. Þessar aðferðir eru allt frá „náttúrulegri“ meðferðum (melatóníni, jurtum) til lyfjafræðilegra inngripa (róandi þunglyndislyf, bensódíazepín). Þó að svefnlyf geti hjálpað sumum til skemmri tíma er ekki mælt með notkun þeirra til lengri tíma vegna aukaverkana og hugsanlegrar áhættu (McCrae o.fl. 2006; Williams o.fl. 2013). Jafnvel þá „lækna“ lyfin ekki undirliggjandi orsakir svefnleysis og ekki allir bregðast vel við þessari nálgun.

Sem betur fer er til gagnreynd, lyfjalaus meðferð í boði sem kallast Hugræn atferlismeðferð við svefnleysi eða CBT-I. Þó að best sé að fara í gegnum CBT-I með reyndum lækni, þá er hægt að nota margar aðferðir og venjur CBT-I á eigin spýtur. Virkni CBT-I er skjalfest í mörgum rannsóknum og það hefur verið sýnt fram á að það veitir betri langtímastjórnun á svefnleysi samanborið við lyf ein og sér (Qaseem o.fl. 2016). Þessi aðferð er svo áhrifarík að árið 2016 mælti ameríski læknaháskólinn með því að allir fullorðnir sjúklingar fengju CBT-I sem fyrstu meðferðarlínuna við langvarandi svefnleysi.

Helsta ástæðan fyrir því að CBT-I virkar svona vel er að hún tekur á og leiðréttir undirliggjandi hugsanir, tilfinningar og hegðun sem stuðlar að svefnleysi. Samhliða því að stuðla að heilbrigðu svefnheilbrigði nota iðkendur sálmenntun, hugræna endurskipulagningu og atferlisaðferðir til að stuðla að langvarandi, sjálfbærum breytingum. Eftirfarandi aðferðir falla undir yfirhlíf CBT-I og geta hjálpað þér að leggja svefnleysi loksins í rúmið.

Hættu að óttast svefnleysi

Einn af viðvarandi þáttum sem stuðla að svefnleysi er óttinn við að sofa ekki. Órólegir sofandi liggja oft vakandi á nóttunni og gnæfa yfir verstu tilfellum ef svefn næst ekki með ákveðnum tíma. Þeir geta haft áhyggjur af því hvernig frammistaða þeirra gæti orðið fyrir eða brugðist við hugsanlegri heilsufarsáhættu sem tengist svefnskorti. Í raun og veru eins og Dr. Daniel Erichsen sérfræðingur í svefni segir í Af hverju við sofum ekki (2019), hve mikil svefnleysi hefur áhrif á almennt heilsufar og virkni stjórnenda er óljóst og að mestu misskilið.

Það kemur í ljós að meðaltal litrófs fyrir heilbrigða svefnþega er á bilinu 5,5 til 7 klukkustundir á nóttu. Þetta er vel undir 8 tíma „kröfunni“ sem kynnt er í öllum sviðum vellíðunar samfélagsins. Til að bregðast við þessu getur maður fundið fyrir auknum þrýstingi til að fá ákveðinn tíma í svefn á hverju kvöldi. Þessi óþarfa þrýstingur hjálpar ekki hinum sanna svefnleysi að finna hvíld.

Ef þú getur ekki mætt eða haldið í heila 8 tíma á hverju kvöldi, vertu viss um að flestir sofa í raun ekki svona mikið. Það kemur í ljós að nótt við lélegan svefn er kannski ekki eins slæm og sumir gera það að verkum.

Eyða minni tíma í rúminu

Jú, þetta kann að hljóma undarlega ef þú ert að reyna að sofa meira. Andstætt því sem almennt er skoðað, að eyða minni tíma í rúminu leiðir hins vegar ekki til minni svefns, heldur hjálpar það til við að bæta gæði svefnsins og minnkar þann tíma sem þú verðir vakandi í rúminu. Að auki, að takmarka tíma þinn í rúminu hjálpar til við að byggja upp sterkari svefndrif og gerir það auðveldara að sofna þegar höfuðið hittir á koddann. Þessi æfing hjálpar til við að endurmennta heilann til að tengja rúmið við svefn frekar en kvíða eða ótta. Viðbótarreglur fela aðeins í sér að sofa þegar þú ert þreyttur og fara upp úr rúminu hvenær sem þú getur ekki sofið eða kvíðir.

Sleep Essential Les

Kostir og gallar við að sofa hjá gæludýrum þínum