18 ástæður sem notaðar eru af vísindum til að prófa hugleiðslu af kærleika

Mörg okkar hafa heyrt um ávinninginn af hugleiðslu. Við höfum jafnvel prófað hugleiðslu einu sinni eða tvisvar. Og mörgum okkar mun hafa fundist það erfitt og komist að þeirri niðurstöðu að „hugleiðsla er ekki fyrir mig.“

En bíddu! Vissir þú að það eru til margar tegundir hugleiðslu? Það eru þul hugleiðslur, hugleiðsla sjónræn hugleiðsla, hugleiðsla með opnum fókus, hugleiðsla sem anda og svo margt fleira. Þú verður bara að finna skóinn sem passar. Auðveldur til að byrja með er sá sem vekur mjög náttúrulegt ástand í okkur: góðvild.

Hvað er hugleiðsla um kærleika?
Íhugun elskandi góðvild beinist að því að þróa tilfinningar um velvild, góðvild og hlýju gagnvart öðrum (Salzberg, 1997). Eins og ég hef lýst í TEDx tali mínu eru samúð, góðvild og samkennd okkur mjög grundvallar tilfinningar. Rannsóknir sýna að hugleiðsla um elskulega góðvild hefur gífurlegan ávinning af meiri vellíðan til að veita veikindi og bæta tilfinningagreind.

Vellíðan

1. Eykur jákvæðar tilfinningar og minnkar neikvæðar tilfinningar

Í tímamótarannsókn komust Barbara Frederickson og samstarfsmenn hennar (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek og Finkel, 2008) að því að æfa sjö vikna ástúðlega góðvildarhugleiðingu jók ást, gleði, ánægju, þakklæti, stolt, von, áhuga, skemmtun , og ótti. Þessar jákvæðu tilfinningar vöktu síðan aukningu á fjölmörgum persónulegum úrræðum (t.d. aukin núvitund, tilgangur í lífinu, félagslegur stuðningur, minnkuð sjúkdómseinkenni), sem aftur spáði fyrir aukinni lífsánægju og minni þunglyndiseinkennum.

2. Eykur vagal tón sem eykur jákvæðar tilfinningar og tilfinningar um félagsleg tengsl
Rannsókn sem gerð var af Kok o.fl. (2013) leiddi í ljós að einstaklingar í íhlutun elskandi góðvild, samanborið við samanburðarhóp, höfðu aukningu á jákvæðum tilfinningum, áhrifum sem stjórnað er með leggöngutón grunnlínunnar - lífeðlisfræðilegur vellíðan.

Gróa

Við hugsum venjulega ekki um hugleiðslu sem að geta hjálpað okkur með alvarlega líkamlega eða andlega kvilla, en rannsóknir sýna að það getur hjálpað.

3. Minnkar mígreni
Nýleg rannsókn Tonelli o.fl. (2014) sýndi fram á skjót áhrif stuttrar íhlutunar hugleiðslu íhlutunar við að draga úr mígrenisverkjum og draga úr tilfinningalegri spennu tengd langvinnum mígreni.

4. Dregur úr langvinnum verkjum
Í tilraunarrannsókn á sjúklingum með langvarandi verki í mjóbaki sem var slembiraðað í elskuhugleiðslu eða hefðbundna umönnun, tengdist kærleikshugleiðsla meiri lækkun á sársauka, reiði og sálrænum vanlíðan en samanburðarhópurinn (Carson o.fl., 2005).

5. Dregur úr áfallastreituröskun
Rannsókn sem gerð var af Kearney o.fl. (2013) leiddi í ljós að 12 vikna hugleiðslunámskeið elskandi góðvild dró verulega úr þunglyndi og áfallastreituröskun meðal vopnahlésdagurinn sem greinist með áfallastreituröskun.

6. Dregur úr truflunum á geðklofa
Tilraunarannsókn Johnson o.fl. (2011) skoðaði áhrif ástúðlegrar hugleiðslu hjá einstaklingum með geðklofa. Niðurstöður bentu til þess að elsku-góðvildarhugleiðsla tengdist skertum neikvæðum einkennum og auknum jákvæðum tilfinningum og sálrænum bata.

Tilfinningaleg greind í heila

Við vitum að heilinn mótast af athöfnum okkar. Að æfa reglulega ástúðlega góðvild Hugleiðsla virkjar og styrkir svæði heilans sem bera ábyrgð á samkennd og tilfinningagreind.

7. Virkjar samkennd og tilfinningalega vinnslu í heilanum
Við sýndum þennan hlekk í rannsóknum okkar (Hutcherson, Seppala & Gross, 2014) og samstarfsmenn okkar líka (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011).

8. Eykur magn grás efnis
Grátt efni eykst á heilasvæðum sem tengjast tilfinningastjórnun (Leung o.fl. (2013); Lutz o.fl. (2008); Lee o.fl. (2012).

Streituviðbrögðin

Kærleiks góð hugleiðsla gagnast einnig geðheilsufræði þinni og gerir þig seigari.

9. Eykur öndunarvegi sinus arrythmia (RSA)
Aðeins 10 mínútna ástúðleg góðvild Hugleiðsla hefur strax slökunaráhrif sem sést af aukinni hjartsláttartruflun í öndunarfærum (RSA), vísbendingu um hjartaeftirlit með parasympatískum áhrifum (þ.e. getu þína til að komast í slakandi og endurnærandi ástand) og hægir (þ.e. slakari) öndunartíðni (lög, tilvísun 2011)

10. Hægir líffræðilega öldrun
Við vitum að streita minnkar lengd telómera (telómerar eru örlítil bita af erfðaefninu þínu - litningum - sem eru líffræðileg öldrunarmörk). Hoge o.fl. (2013) komust hins vegar að því að konur með reynslu af elskulegri góðvildarhugleiðslu höfðu tiltölulega lengri telómerlengd samanborið við aldursstýringu. Kastaðu dýrum kremum gegn öldrun og fáðu út hugleiðslupúðann þinn!

Félagsleg tenging

11. Gerir þig hjálpsamari einstakling
Íhugun elskandi góðvildar virðist auka jákvæð viðhorf milli fólks sem og tilfinningar. Til dæmis gerðu Leiberg, Klimecki og Singer (2011) rannsókn sem kannaði áhrif ástúðlegrar hugleiðslu á félagslega hegðun og kom í ljós að samanburður við minnistjórnunarhóp, sýndi hópurinn elskandi góðvild aukna hjálparhegðun í leikjasamhengi.

12. Eykur samúð
Í nýlegri endurskoðun á íhlutun sem byggir á núvitund (MBI) er komist að þeirri niðurstöðu að ástúðleg góðvildarhugleiðsla geti verið árangursríkasta vinnan til að auka samkennd (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012).

13. Eykur samkennd
Á sama hátt kom Klimecki, Leiberg, Lamm og Singer (2013) í ljós að hugleiðsluþjálfun elskandi góðvildar jók tilfinningaþrungin viðbrögð þátttakenda við vanlíðan annarra, en jók einnig jákvæða tilfinningaþrungna reynslu, jafnvel til að bregðast við því að verða vitni að öðrum í neyð.

14. Dregur úr hlutdrægni þinni gagnvart öðrum
Nýleg rannsókn (Kang, Gray & Dovido, 2014) leiddi í ljós að miðað við náið samhæft virkt stjórnunarástand minnkaði sex vikna hugleiðsluþjálfun elskandi góðvildar óbeina hlutdrægni gagnvart minnihlutahópum.

15. Eykur félagslega tengingu
Rannsókn Kok o.fl. (2013) kom í ljós að þeir þátttakendur í íhlutun kærleiksríkrar hugleiðslu sem segja frá því að upplifa jákvæðari tilfinningar greindu einnig frá meiri ávinningi í skynjun félagslegra tengsla.

Sjálfsást

Hve mörg okkar eru þrælar sjálfsgagnrýni eða lélegrar sjálfsálits? Hversu mörg passa okkur ekki eins vel og við ættum á okkur sjálfum?

16. Bann við sjálfsgagnrýni
Rannsókn Shahar o.fl. (2014) leiddi í ljós að hugleiðsla um elskandi góðvild var árangursrík fyrir sjálfsgagnrýna einstaklinga til að draga úr sjálfsgagnrýni og þunglyndiseinkennum og bæta sjálfs samkennd og jákvæðar tilfinningar. Þessum breytingum var haldið þremur mánuðum eftir inngrip.

Skyndileg og langtímaáhrif

Það skemmtilega við hugleiðslu elskandi góðvild er að hún er áhrifarík í skömmtum og litlum skömmtum (þ.e. tafarlaus ánægja) en hún hefur einnig langvarandi og viðvarandi áhrif.

17. Er áhrifaríkt jafnvel í litlum skömmtum
Rannsókn okkar - Hutcherson, Seppala og Gross (2008) - fann áhrif lítilla skammta af hugleiðslu elskandi góðvildar (stunduð í stuttri lotu sem stóð í minna en 10 mínútur). Samanborið við eftirlitsverkefni sem nánast passaði, jók jafnvel nokkrar mínútur af ástúðlegri góðvildarhugleiðingu tilfinningum um félagsleg tengsl og jákvæðni gagnvart ókunnugum.

18. Hefur langtímaáhrif.
Rannsókn Cohn o.fl. (2011) leiddi í ljós að 35% þátttakenda í hugleiðslu í ástarsambandi héldu áfram að hugleiða og upplifa auknar jákvæðar tilfinningar 15 mánuðum eftir íhlutunina. Jákvæðar tilfinningar fylgdu jákvæðu saman við fjölda mínútna í hugleiðslu daglega.

Viltu gefa því skot? Ég bjó til upptöku af þeirri ástúðlegu góðvildarhugleiðslu sem við notuðum í rannsókninni sem þú getur hlaðið niður hér eða nálgast á youtube hér.

Láttu mig vita hvað þér finnst í athugasemdareitnum hér að neðan! Gleðilega hugleiðslu!

------

Til að halda þér við um vísindin um hamingju, heilsu og félagsleg tengsl skaltu fara á vefsíðu Emmu.

© 2014 Emma Seppala, Ph.D.